Okul çağı çocuklarına doğru beslenme alışkanlıklarının kazandırılması; sağlıklı, kaliteli bir yaşam sürmeleri ve gelecekte kronik hastalıklara yakalanmamaları için büyük önem taşıyor. Okullar uzaktan eğitimle devam ettiğinden çocukların fiziksel aktivite düzeylerinde azalma görülebilir. Masa başında atıştırma sorunları ortaya çıkabilir. Uzman Diyetisyen Sevil Şan, pandemi sürecinde çocuklar için dengeli beslenmenin yollarını anlatırken sağlıklı tarifler de verdi…

UZUN SÜRE AÇ BIRAKMAYIN

✔ Çocukların sağlıklı bir şeklinde gelişmeleri, büyümeleri, derslerindeki başarılarının, dikkat ve konsantrasyonlarının artması için asla uzun süre aç kalmamalıdır. Kahvaltı dersler başlamadan yapılmalıdır. Çocuklar 2-3 saat aralıklarla günde 5-7 öğün şeklinde beslenmelidir.

✔ En çok atlanan ve beslenmemizde büyük önemi olan kahvaltı yapma alışkanlığı, bu yaşlarda mutlaka edinilmelidir. Pastane ürünleri veya abur cuburlar ve kahvaltılık gevreklerle bu değerli öğünü geçiştirmek asla tercih edilmemelidir.

✔ Örnek kahvaltı menüsünde 1 bardak taze meyve suyu, bitki çayı veya 1 bardak sütle beraber, yağsız tost veya ekmek, peynir, pekmez, yumurta mevsim yeşillikleri tercih edilebilir. Yumurta rafadan olabileceği gibi menemen veya omlet şeklinde de olabilir.

✔ En sık yapılan hatalar kahvaltının atlanması, ders başında abur cubur tüketimi, ‘şeker zihni açar' inanışıyla birlikte fazla tatlı tüketimi ve öğün atlamalar şeklinde olmaktadır.

SEBZE VE ET DENGESİNİ SAĞLAYIN

✔ Sağlıklı beslenme için her gün mutlaka süt-yoğurt/ et-tavuk-balık-kurubaklagil / sebze-meyve/ ekmek-tahıl gibi besin gruplarından tüketilmelidir. 1 öğünde et-tavuk-balık yeniliyorsa, diğer öğün mutlaka sebzeli yemeklerden oluşmalıdır.

✔ Okul çağındaki çocuklar günde 2-3 bardak süt veya yoğurt, 4-5 porsiyon sebze-meyve, 1-2 dilim peynir, her gün 1 yumurta, 1 porsiyon (3 yumurta büyüklüğünde) et –tavuk; haftada ise en az 2 kez balık ve yine haftada 2 kez kurubaklagil tüketmelidir.

MASALARINDA SU OLSUN

✔ Ders saatlerine göre sabah ile öğle arasında ve öğle ile akşam arasında ara öğün olarak meyve, fındık veya ceviz, süt veya evde yapılmış meyveli kek tercih edilebilir.

✔ İçecek seçimine de özellikle dikkat edilmelidir. Masum gibi görünen ama zararlı etkileri olan, fazla kalori içeren asitli içecekler, hazır meyve suları, toz halinde olan meyve suları yerine su, ayran, kefir, süt, taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.

✔ Ders sırasında da tüketmeleri için öğrencilerin masalarına mutlaka su koyulmalı, böylece su içme alışkanlıklarının oluşturulması sağlanmalıdır.

DERSLERİ BİTİNCE HAREKET ETTİRİN

✔ Çikolata ve şeker yerine sütlü tatlılar, evde yapılmış meyveli süt veya yoğurtlar tercih edilmelidir.

✔ Çocukların ders saatleri dışında TV veya bilgisayar karşında geçen zamanları sınırlandırılmalıdır. Yürüyüş yapılmalı ya da dışarı çıkmadan evde dans edilmelidir.

İŞTE ÖRNEK MENÜ

SABAH:

■ 1 bardak meyve suyu

■ 1 dilim peynir

■ 1 yumurta

■ 1 tatlı kaşığı pekmez

■ Yeşillik

■ 5 zeytin

■ 1-2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN:;

■ 1 meyve ve 2 ceviz (10 fındık veya 10 badem de olur)

ÖĞLEN:

■ 6-7 etli sebze yemeği veya kurubaklagil

■ 4 kaşık pilav

■ 1 kase yoğurt

ARA ÖĞÜN:

■ Tost ve 1 bardak ayran veya 1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim kek

■ 1 bardak süt

AKŞAM:

■ 1 kase çorba

■ 3 köfte veya 1 el kadar tavuk veya 1 orta boy balık veya 1 el kadar et veya az pirinçli /bulgurlu etli dolma

■ Salata

■ 1-2 dilim ekmek

SAĞLIKLI TATLI TARİFLERİ

FİT ŞOKELLA

Malzemeler: 1 su bardağı yarım yağlı süt, 1 yemek kaşığı mısır nişastası, piştikten sonra 1 tatlı kaşığı bal, 1 paket vanilya, 1 yemek kaşığı kakao, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi.

Tarif: Tüm malzemeyi kısık ateşte karıştırarak pişiriyoruz. Dolapta soğuduktan sonra servis ediyoruz.

KAKAOLU YULAFLI KEK

Malzemeler: 2 su bardağı blendırdan geçirilmiş yulaf unu, 1 çay bardağı yaban mersini, 3 adet yumurta, 10 kuru kayısı veya 6-7 hurma, 1 su bardağı yarım yağlı süt, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 paket kabartma tozu, 1 paket vanilya, 1 yemek kaşığı kakao, 10 adet ceviz, 1 tatlı kaşığı tarçın.

Tarif: Yumurtayı çırptıktan sonra süt, zeytinyağı, yulaf unu, vanilya, kabartma tozu, kakao ve tarçını çırpıyoruz. Yaban mersini, dövülmüş ceviz ve küçük doğradığımız kuru kayısıların üzerine biraz yulaf unu serpip karışıma ekliyoruz. 160 derecede 30 dakika pişiriyoruz.

SAĞLIKLI İÇECEK TARİFLERİ

Kefir: 1 bardak kefirin içine 3 yemek kaşığı nar, 2 kuru kayısı, 1 tatlı kaşığı tarçın ve 2 tam ceviz koyup rondodan geçirin.

SÜT: 1 bardak sütün içine 1 tatlı kaşığı kakao 2 hurma 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ekleyerek rondodan geçirin.